평소 건강하다고 생각했는데 건강검진을 받아보니 당화혈색소 5.7% 진단을 받았습니다. 이는 당뇨전단계에 접어들었다는 판정과 같은데요. 아직 젊은데 깜짝 놀라 당화혈 색소에 대하여 알아보기 시작했습니다.
그래서 오늘은 당화혈색소가 무엇이고 자칫하면 당뇨로 갈 수 있는 상황에서 어떻게 관리해야 하는지 살펴보려 합니다. 아주 중요한 시점이기 때문에 꼭 끝까지 읽어주세요.
1. 당화혈색소는 무엇인가?
1) 당화혈색소의 개념
먼저 당화혈색소의 개념부터 살펴봐야 합니다. 당화혈색소는 우리 혈액 안의 적혈구에 들어 있는 혈색소(헤모글로빈)와 혈액 속 포도당(혈당)이 결합돼 나오는 단백질 수치입니다.
적혈구의 수명이 3개월 내외이기 때문에 포도당에 적혈구가 얼마나 노출되었는지를 알 수 있어 90일의 평균 혈당치를 한 번에 알 수 있다는데서 최근 당뇨 검진의 중요한 지표로 사용됩니다.
또한 2~3달의 평균적인 수치를 측정하는 것인 만큼 아무래도 건강검진 시 최초 이상 진단을 받았다면 3개월 정도 있다가 다시 한번 피검사를 통해 당화혈색소를 체크 하는 것이 좋습니다.
2) 당화혈색소 검사와 단계별 구분
건강검진을 살펴보면 당화혈색소(HbA1c)라고 표시되어 있고 %가 표시되어 있을 텐데요. 각 구간마다 진단의 차이가 있습니다.
- 4.0 ~ 5.6% – 정상
- 5.7 ~ 6.4% – 전당뇨병, 당뇨경계 (3개월 후 당화혈색소 검사 필요)
- 6.5% 이상 – 당뇨병으로 진단하며 혈당 조절 목표를 당화혈색소 수치 7%미만으로 유지하여야 합니다.
만약 전당뇨병으로 진단을 받았다면 반드시 3개월 후 당화혈색소 검사가 필요합니다. 절대 방심하시면 안 되는 중요한 길목인 만큼 꼭 진단을 받아야 합니다.
3) 당화혈색소가 높아진 원인
갑작스러운 당화혈색소 이상 진단에 아마 많은 분들이 당황하셨을 텐데요. 당뇨는 유전도 유전이지만 결국에는 생활습관과 밀접한 관련이 있기 때문에 반드시 자신의 생활습관에서 다음과 같은 부분이 없는지를 살펴봐야 합니다.
- 비만 : 체중이 늘수록 잉여 지방이 많아지고 인슐린 저항성을 상승시킵니다. 이로 인해 포도당을 연소시키는 기능이 하락하고 포도당 흡수가 저하됩니다.
- 스트레스 : 만성 스트레스로 인한 기분 장애는 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 촉진시키고 당 대사를 저해하는 원인이 됩니다.
- 잘못된 식습관 및 운동 부족 : 모두 혈당 조절 실패에 직접적으로 관여하고 혈당을 급격하게 높이는데 영향을 끼치는 것으로 잘 먹고 잘 운동하는 것이 중요하다는 것을 너무나도 잘 알지만 특히나 당뇨에 있어서는 아주 중요한 요인 중 하나입니다.
- 유전 당뇨 : 집안에 당뇨 환자들이 있을 경우에도 고위험군에 속하며 당화혈색소가 높게 나왔다면 더욱 예의 주시해야 합니다.
2. 당화혈색소 5.7% 관리 방법
당화혈색소 5.7% 다행히 당뇨는 아니지만 몸이 경고 신호를 보낸 것이라고 생각해야 합니다. 따라서 앞서 말한 것처럼 당화혈색소 추적 검사를 진행하는 한 편, 당화혈색소를 낮추기 위한 관리를 함께해 주어야 합니다.
1) 고식이섬유 저지방 식단 관리
-먹어야 할 것
통곡물, 통밀, 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하며 단백질은 식물성 단백질 위주로 섭취하되 동물성 단백질은 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 다양한 색상의 채소, 과일 등을 섭취하고 물, 차, 채소주스 등 저칼로리 음료만 마십니다.
-피해야 할 것
포화지방, 트랜스지방이 듬뿍 담긴 음식은 피해야 합니다. 또한 설탕, 고과당이 들어간 음료 등은 절대적으로 피하면서 식단을 관리하는 것이 중요합니다. 후식으로 제과제빵, 베이컨과 같은 가공된 육류 등은 피해야 합니다. 또한 몸을 관리한다면서 샐러드를 선택하고 드레싱 소스를 부어 먹는 것은 안 먹는 것만 못합니다.
결론적으로 정리하면 가공되지 않은 곡물, 통밀과 채소 과일 위주의 식단 관리를 통해 당화혈색소를 관리하는 것이 중요합니다.
2) 체중 줄이기
지금 현재 자신의 체중에서 적게는 5% 많게는 10% 감량에 도전해야 합니다. 특히 가족 중에 당뇨환자가 있다면 이는 더더욱 위험하므로 체중 관리에 더욱 신경 써야 합니다. 지방을 조금만 줄이는 것 만으로도 우리 인체의 당 대사를 도울 수 있습니다.
무엇보다 칼로리를 체크하면서 점차 줄이고 지속적인 운동과 앞서 말한 식이요법을 병행하면서 건강하게 체중을 줄여나가야 합니다. 짧게 단시간에 하는 다이어트는 효과가 없으므로 장기간 할 수 있는 자신만의 루틴을 만들어나가야 합니다.
3) 운동 하기(자신만의 루틴 계발)
운동을 안 하면서 당뇨를 막을 수는 없습니다. 운동은 직접적으로 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병 억제 효과를 경험할 수 있는 수단입니다. 물론 말이 쉽기 때문에 운동이 부담스러운 분들이라면 지속적으로 신체활동량을 늘릴 수 있는 환경을 만들어야 합니다.
- 매일 5,000보 이상 걷기 (대중교통으로 출퇴근만 하더라도 쉽게 가능합니다.)
- 주 6일 하루에 최소 25분 속보 및 유산소 운동이 필요하며 더욱 강하게 혈당 조절에 영향을 끼치고 싶다면 이 두 배를 진행하면 좋습니다.
- 집에서 TV 프로그램을 보며 실내자전거 타기 등 운동을 꾸준히 해주세요(눕지 마요)
- 하루 30분 동안 다양한 근육군을 단련시키는 8~10 종목을 선택하여 진행해 주세요.
일주일에 하루 정도는 운동을 하지 말고 쉬어도 됩니다. 다만 인슐린 저항성에 영향을 끼치는 운동 효과는 48시간이기 때문에 이틀을 쉬면 안됩니다.
4) 충분한 수면 취하기
수면이 인슐린증감 및 포도당 대사 작용에 영향을 끼친다는 점은 많은 연구를 통해 알려져 있는 사실입니다. 따라서 적당한 수면은 상당히 중요합니다. 균형 있는 수면은 물론 수면의 질을 높여 수면의 효과를 극대화하면 혈당 관리에도 좋은 영향을 끼칩니다.
이전에 좋은 수면 관리를 위해 적었던 글을 소개 합니다.
꿀 잠 자는 법, 혹시 잠이 항상 부족하고 개운하지 않다면?
5) 스트레스 관리하기
말은 쉽지만 절대 관리하기 어려운 스트레스, 특정 해결할 수 없는 상황이나 환경들로 인해 스트레스를 받는 것은 어찌할 수 없지만 충분히 관리할 수 있는 방법이 있습니다.
- 자신만의 시간을 갖고 취미나 운동에 집중하기
- 스트레스 요인과 무관한 소리나 이미지에 주의를 기울이는 명상으로 부교감신경을 활성화하기
- 전문가의 상담을 통해 치료나 투약 등으로 스트레스 관리하기
스트레스는 단순히 당뇨 뿐 아니라 수많은 질병에 영향을 끼치는 원인입니다. 따라서 아예 스트레스에 무방비로 노출되지 말고 이 역시 관리할 수 있다는 자세로 접근하여야 합니다.
당화혈색소는 우리 생활 습관의 질환입니다. 따라서 당화혈색소 5.7% 정도를 검진 받았다면 자신의 건강하지 못한 생활습관을 돌아보고 당뇨라는 무서운 질환에 도착하지 않도록 꾸준한 관리가 필요 합니다. 따라서 3개월 추적검사와 혈당 관리에 대한 지식을 쌓고 실행에 옮겼으면 좋겠습니다.