환절기면 으레 우리를 찾아오는 질병에 병원을 찾으면 병원에서는 면역이 떨어져서 그렇다는 답변을 대부분 할 것입니다. 그만큼 면역력은 우리에게 흔한 질병뿐 아니라 암과 같은 치명적 질환까지 막을 수 있는 아주 중요한 우리 몸의 기능인데요. 오늘은 그래서 면역력 좋은 생활습관에 대하여 알아보려고 합니다.
1. 면역력 좋은 생활습관 – ‘과식하지 말자’
과식을 하면 남는 영양소가 우리 몸에 지방으로 쌓이게 되고 비만이 됩니다. 우리 몸이 비만이 되면 몸에서 면역력을 떨어트리는 독성물질이 지속적으로 혈액 속으로 침투하는데요. 활성산소, 염증물질, 발암물질들이 바로 그것들입니다.
-활성산소
활성산소는 직접적으로 우리 몸을 지키는 백혈구, NK세포 등의 기능을 떨어트려 면역력 전반을 약화시키는데 큰 역할을 합니다.
활성산소는 우리 몸의 모든 질병의 근원인데요. 심혈관질환은 물론 암, 당뇨병까지 유발합니다. 흡연자보다 비만에 걸린 사람이 위암에 더 잘 걸린다는 영국의 연구 자료까지 나올 정도로 과식으로 인한 비만 유발, 그리고 비만으로 인한 활성산소는 우리 몸에 치명적입니다.
-염증물질
염증물질이 혈액 속을 타고 혈관에 붙으면 혈관이 망가져 동맥경화 같은 치명적인 질환을 만들어낼 뿐 아니라 여러 장기로 퍼져 만성 염증을 일으키면서 암, 관절염 같은 질환을 만들어냅니다.
-발암물질
비만세포는 발암물질도 직접 생산합니다. 우리 식습관이 서구화되면서 급증한 대장암, 난소암, 유방암, 위암 등이 바로 이를 증명합니다.
2. 면역력 좋은 생활습관 – ‘충분한 수면’
잠이 부족하면 혈압이 올라가고 면역력은 떨어집니다. 이는 잠잘 때 나오는 중요한 호르몬 영향을 받지 못하기 때문인데요. 이 호르몬은 바로 성장호르몬과 멜라토닌입니다.
-성장호르몬
성장호르몬은 단순히 아이들에게만 적용되는 호르몬이 아닙니다. 아이들에게는 성장을 촉진하고 성인에게는 노화를 방지합니다. 또한 다른 호르몬이 그 역할을 할 수 있도록 돕는 호르몬인데요. 그뿐만 아니라 성장호르몬은 체지방은 줄이고 근육량을 높이는데도 관여합니다. 성장호르몬은 20대부터 지속적으로 감소하는데 감소하는 속도가 빨라지면 노화도 빨라집니다.
이러한 성장호르몬은 우리 면역력에도 큰 관여를 합니다. 성장호르몬이 부족해지면 림프구 내 NK세포의 활동력이 낮아져 질병과 암에 치명적으로 노출되게 됩니다.
-멜라토닌
멜라토닌이 충분히 분비되면 과도한 활성산소를 제거할 수 있습니다. 이를 통해 노화된 세포의 재생과 손상된 세포의 복구를 도와 면역력을 올려줍니다. 잠을 충분히 자지 않으면 독감주사를 맞아도 면역 생성이 둔화된다는 연구결과가 이를 증명합니다.
멜라토닌은 우리 몸에서 암 발생률도 낮춥니다. 여성의 유방암, 남성의 전립선암에도 멜라토닌 부족이 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
꿀 잠 자는 법, 혹시 잠이 항상 부족하고 개운하지 않다면?
3. 면역력 좋은 생활습관 – ‘운동하기’
너무나 당연한 말처럼 느껴지겠지만 운동이 건강에 좋다는 것은 너무나도 진리에 가까운 말이기에 어디서나 말하는 것입니다.
먼저 운동을 하면 혈액순환이 잘됩니다. 이로 인해 몸 안의 체온이 올라가고 그에 따라 면역력이 증가하게 된다. 그렇다고 찜질방이나 사우나 등에서 체온을 올리는 것은 아무 의미가 없습니다. 몸을 움직이면 우리의 각종 장기도 함께 움직이므로 혈액순환이 활발해지고 그에 따라 심부 체온이 올라가며 면역력이 좋아지는 것입니다.
구체적으로 운동을 주 3회 정도 하는 사람의 사망률이 아예 안 하는 사람보다 사망률이 40%나 더 낮다는 연구 보고서가 이를 입증합니다. 운동을 통해 혈액순환이 잘되면 세포마다 영양분이 잘 전달되고 우리의 장기 역시 면역세포를 원활하게 공급받습니다. 이를 통해 우리 몸의 독소와 활성산소를 제거할 수 있습니다.
다음과 같은 생활 속 운동으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
-걷고 뛰고의 반복, 유산소운동
유산소 운동이라고 해서 헬스장에서 죽어라 뛰는 것을 말하는 것이 아닙니다. 평소 자기 걸음에 두 배 빠른 속도로 보폭도 조금 넓게 걸으세요. 이때 10분은 빨리 걷고 1~2분은 천천히 걷는 완급조절도 하면 좋습니다.
출퇴근이나 이동할 때, 이렇게 의식적으로만 해도 큰 도움이 됩니다. 매일 30분에서 1시간씩 일주일에 4~5번, 이렇게 걷는 사람들은 운동을 하지 않는 사람보다 60%나 더 낫다고 합니다.
4. 면역력 좋은 생활습관 – 햇빛을 봐야 한다
자외선 때문에, 또는 실내 생활이 많아지면서 오늘날 우리는 햇빛을 거의 보지 않고 삽니다. 그러나 햇빛은 우리 인체의 바이오리듬이나 호르몬 조절에 관여하기 때문에 햇볕을 쬐면서 움직이는 것은 우리 면역력에 큰 영향을 끼칩니다.
–햇빛을 봐야 하는 이유 – 비타민D
비타민D는 음식에서 얻을 수 없는 영양소입니다. 비타민D는 햇볕을 쬐었을 때 우리 피부에서 만들어지기 때문에 그만큼 소중한 영양소라고 할 수 있습니다.
비타민D는 우리 몸의 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 돕습니다. 또한 암환자들에게는 비타민D가 부족 현상이 관찰되기도 하는데 이를 보더라도 비타민D가 암세포에 대응하는 면역세포의 기능에 관여하는 것을 알 수 있습니다.
–햇빛을 봐야 하는 이유 – 세로토닌
세로토닌은 행복 호르몬입니다. 세로토닌을 활성화 시키려면 소장에서 뇌로 세토토닌 활성화 물질을 보내줘야만 가능한데요. 세로토닌은 밝을 때 활발하게 분비됩니다. 햇빛에서 우리가 활동할 때 세로토닌 분비가 활발해지고 우리 몸의 면역력은 더욱 올라갑니다.
5. 면역력 좋은 생활습관 – 스트레스는 받지 말아라
스트레스는 우리 면역계를 혼란스럽게 하여 면역력을 약화시킵니다. 이를 통해 비만, 당뇨와 같은 만성질환을 유발하고 체내 독성물질을 증가시킵니다.
스트레스는 몸이 마치 독성 물질에 공격을 받은 것처럼 반응을 하게 만듭니다. 때문에 면역계는 이 같은 공격을 막으려 움직이기 시작하는데요. 그러나 실제로는 독성물질이 있는 것이 아니기 때문에 면역계가 오히려 멀쩡한 체세포를 공격하는 수가 있습니다. 이러한 상황이 발생하면서 일부 세포는 유전자 변이를 일으켜 암으로 발전할 수도 있습니다.
스트레스 상태가 계속되면 우리 몸의 호르몬 균형은 무너지고 면역력은 떨어지게 됩니다. 또한 앞서 말한 것처럼 스트레스는 내분비 시스템을 무력화시키고 각종 질환과 체내 독성물질을 증가시키는 결과를 가져오므로 충분한 휴식과 일상에서 벗어난 생각을 통해 스트레스를 낮춰야 합니다.
지금까지 우리는 면역력 좋은 생활습관에 대하여 알아보았는데요. 면역력은 생활습관의 교정만으로도 쉽게 올릴 수 있으면서도 또 반대로 쉽게 낮아질 수 있는 아주 예민한 우리 몸의 작용입니다. 식습관, 수면습관, 운동, 스트레스 문제까지 하나하나 되짚어보면서 우리 몸의 면역력을 지키는 것이 가장 정석적으로 무병장수를 만들어나가는 방법일 것입니다.