임산부의 10명중 8명은 임신전과는 달리 수면에 있어서 불편함을 겪습니다. 하지만 좋은 수면은 우리 인간의 건강에 아주 중요한 요소일뿐더러 특히 임산부의 경우 잠을 못 자는 것이 태아에까지 안좋은 영향을 끼칠 수 있는데요. 그래서 오늘은 임신 극초기 수면부터 임신 동안 잠 잘 자는 법 4가지에 대하여 알아보려 합니다.
1. 임신 기간별 수면 주의사항
임산부는 일반 성인보다 평균적으로 1시간 정도를 더 자는 8~9시간 정도의 수면시간을 갖는 것이 좋습니다. 다만 수면습관은 개개인마다 차이가 있으므로 8~9시간을 무조건 맞추려기 보다는 균형적인 수면시간과 수면의 질을 높이는데 집중해야 합니다.
잠이 모자라면 산모의 신체기능이 떨어지고 이로 인해 호르몬이 태아에게 가는 것을 방해해 태아의 발육에 문제가 있을 수도 있다는 점 꼭 명심하시길 바랍니다!
1) 임신 극초기 수면 (1주 ~ 13주)
임신 초기 증상중 하나가 바로 잠이 쏟아져 온다는 것인데요. 하지만 시도때도 없이 쏟아지는 잠 때문에 오랜 낮잠을 잘 경우 오히려 밤에 질 좋고 깊은 수면이 줄어들 수 있어 주의해야하는 시기입니다. 따라서 이때는 의식적으로라도 수면시간을 일정하게 하도록 하는 것이 중요한데요.
다만 이때 무작정 낮잠을 참았다가는 오히려 임신 초기 산모의 스트레스가 가중될 수 있으므로 밤 수면이 방해 되지 않는 선에서 1시간 정도의 낮잠을 취하는 것은 좋습니다.
또한 평균적으로 임신 6주부터 16주까지 시작되는 입덧이 수면에도 영향을 끼칠 수 있으므로 음식 냄새가 나지 않는 곳에서 잠을 편히 잘 수 있는 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다.
2) 임신 중기 수면 (14~26주)
임신 중기에 접어들어 수면을 가장 방해하는 것은 불러오는 배 때문입니다. 이때는 커져가는 태아를 품기 위한 자궁도 커지면서 각종 통증이나 빈번한 소변 그리고 태동이나 자궁수축이 일어나 수면을 방해하는데요. 예민한 산모들의 경우 가장 잠을 자기가 힘든 때가 이때문이 아닌가 싶습니다.
여기에 본격적으로 체중이 불어나는 시기이기 때문에 자칫하면 없던 코골이와 이로인한 수면무호흡증까지도 발생할 수 있는데요. 이때는 자세를 옆으로 자거나 하는 것이 좋습니다. 불러온 배로 인해 엎드려 자거나 배가 위로 보게 하는 자세는 산모의 몸에 무리를 줄 수 있고 입면하기도 어렵기 때문입니다.
3) 임신 후기 (27~출산)
임신 후기 역시 커진 자궁이 하반신에 신경을 자극해 무리를 주고 빈번한 소면으로 인해 잠자기는 힘든 순간입니다. 따라서 밤에 수분 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
무엇보다 예민해지고 불안해하는 산모의 마음을 풀기 위해 주위에서 남편이 최선을 다해서 이야기를 듣고 태담 등을 통해 아내의 수면시간을 지켜주는 것이 중요합니다.
2. 임신 숙면 노하우 5가지
이제 임신 극초기 수면부터 임신 후기까지 기간별로 임신 수면시 주의사항에 대하여 알아보았으니 이제 숙면을 취할 수 있는 노하우에 대하여 알아보고자 합니다.
1) 가장 편한 자세 찾기 (옆으로 자기 추천)
숙면을 취하는 자세는 아마 많은 산모들이 각자 다를 것입니다. 다만 임신 초기에는 아직 배가 불러오지 않았기 때문에 위를 보고 누운 후 방석이나 베개를 발 사이에 괴면 전신 근육 이완에 도움을 받을 수 있습니다. 이후에는 배가 불러올 때 왼쪽 옆으로 자면 좋은데요. 왜 굳이 왼쪽이냐면 심장으로 가해지는 압박이 좀 더 줄어 혈액순환도 좋아지기 때문입니다.
다만 엎드려자는 것은 거의 불가능할 것이고, 똑바로 누워 자는 것 역시 태아나 산모에게 좋지 않다는 연구결과도 있으니 자신에게 가장 편한 자세는 찾되 왼쪽으로 누워 자는 것을 추천드립니다.
2) 잠들기 3~4시간 전에는 가벼운 산책 등 추천
임신 중 가볍게 하는 운동은 임신부의 육체적 정신적 건강에 많은 도움을 줍니다. 특히 남편과 함께 하는 가벼운 산책 등은 산모에게는 아주 좋은 영향을 끼치죠. 특히 이러한 신체적 움직임은 숙면에 도움을 주는데요. 다만 잠들기 전 신체적 움직임은 오히려 숙면을 취하는데 방해가 될 수 있으니 잠자기 3~4시간 전에 산책이나 가벼운 운동을 추천합니다.
3) 따뜻한 우유 등을 섭취
공복이 상태에서 잠이 들고 깨어나면 매스꺼움을 심하게 느낍니다. 특히 임신초기 입덧이 심할때는 그러한데요. 따라서 가벼운 간식이나 따뜻한 우유를 통해 배를 따뜻하게 채워주는 것이 좋습니다. 또한 우유는 우리 수면에 필요한 멜라토닌을 활성화하고 산모에게 필요한 칼슘이 풍부하기 때문에 더욱 좋습니다.
다만 이때도 수면 직전이 아닌 1~2시간 전에 섭취를 하길 권장합니다.
4) 발을 높이 둔다
다리가 자주 붓는 임신부라면 입면할 때도 힘들 수가 있습니다. 따라서 잘 때 옆으로 누워서 발 아래에 베개나 쿠션을 놓아 발의 위치를 높이는 것이 좋습니다. 다들 아시는 것처럼 발을 심장보다 높이 둘 경우 혈액순환이 좋아져 피로가 빨리 풀리고 다리 붓기에도 좋기 때문입니다. 또한 이렇게 베개 등을 활용에 발을 높이면 임산부에게 흔히 올 수 있는 다리 저림 등을 예방하는데도 효과적입니다.
지금까지 임신 극초기 수면부터 출산전까지 각 기간별로 수면시 주의해야 하는 사항과 숙면을 위한 노하우에 대하여 알아보았는데요. 앞서 말한 것처럼 산모의 수면은 곧 태아의 컨디션과도 연결되므로 숙면을 가볍게 여기시지 마시고 조금이라도 편안한 잠자리를 위해 노력하고 옆에서 꼭 남편이나 가족이 산모의 잠자리를 돌봐야 한다는 점 명심 또 명심해주세요!
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