임신 기간 동안 임산부가 먹는 영양소는 산모와 태아 건강에 있어 필수 요소입니다. 그중에서도 철분은 임산부와 태아 모두의 건강에 매우 중요한 역할을 하는데요. 임신 중에는 철분의 필요량이 증가하므로, 충분한 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 임산부 철분제의 필요성과 언제 왜 먹어야 하는지, 철분을 섭취할 수 있는 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 임산부 철분제의 중요성, 언제 왜 먹어야 할까?
1-1 임산부 왜 철분이 필요할까?
보통 임신 중기 16주 이후(4개월)에 들어서면 태아가 자신의 혈액을 만들기 시작하고 여기에 더해 태아의 몸은 이유기까지 필요한 철분을 모아놓게 됩니다. 따라서 산모의 기존 혈액이 부족해짐에 따라 빈혈이 발생할 수도 있는데요.
때문에 혈액을 만드는 영양소인 철분은 무엇보다 중요해집니다. 만약 산모의 몸에 철분이 부족하면 태아가 산모의 철분을 빼앗아가기 때문에 빈혈이 생기는 것이고 태아의 발육에도 영향을 미치기 때문에 충분한 양의 철분이 필요해지는 것입니다.
Q. 철분이 부족하면 내 몸에 어떤 변화가?
철분이 부족하면 철 결핍성 빈혈이 나타나며 이는 피검사를 통해 쉽게 확인이 가능합니다. 또한 몸이 피곤해지고 몸의 산소가 부족해지면서 머리의 두통과 직장인 산모라면 일의 능률도 떨어지죠. 따라서 이러한 증상이 발생한다면 철분을 반드시 보충해줘야 합니다.
1-2 철분은 왜 중기부터 먹어야 하나?
철분은 왜 중기부터 먹어야 할까요? 철분은 앞서 말한것처럼 혈액을 만드는 필수요소이지만 철분제를 먹을 경우 변비가 생기고 속이 쓰릴 수 있으며 입덧을 더 심하게 만들기 때문에 산모가 임신초기에는 많은 불편함을 겪게 되는데요. 특히나 임신 초기에는 태아가 철분을 필요로 하지 않기 때문에 굳이 철분제를 복용할 필요는 없습니다.
다만 임신 초기부터 빈혈이 있는 경우는 예외로 초기부터 분만전까지 꾸준히 철분을 먹어야 하며 빈혈증상이 있으면 훨씬 더 많은 철분제를 먹어야 합니다.
1-3 철분은 얼마를 섭취해야 하며 무엇을 먹어야 할까?
임산부는 보통의 여성 대비 15mg을 더 섭취하여 매일 30mg의 철분을 복용해야 합니다. 그러나 혹시 빈혈이 있다면 이보다 훨씬 더 많은 300mg 이상은 섭취해야 합니다.
철분제의 종류에는 철제제 2가와 철제제 3가가 있습니다. 철제제 2가는 화학적 철로 가격이 저렴하고 흡수율 이용률이 효율적인데 반해 위점막 장애를 일으킬 수 있습니다. 철제제 3가는 화학적 제품과 말의 비장에서 추출한 철로 흡수율이 높고 위장 장애는 적지만 구토를 일으키는 부작용이 있어 공복에 섭취해야 합니다.
여기서 잠깐 비타민 C와 무기질 등의 영양제와 철분제가 함유된 혼합제는 먹기는 편하지만 칼슘과 마그네슘이 철분의 흡수를 억제한다.
2. 임산부 철분제 섭취시 주의사항
철분제의 섭취는 지속적인 위장장애와 변비 등으로 산모를 괴롭히고 어떠한 음식들은 철분제의 흡수율을 떨어트리기 때문에 다음의 주의사항을 참조하는 것이 좋습니다.
- 과일 채소 등 섬유소가 많이 함유된 음식 섭취로 철분제로 인한 변비와 위장장애 예방
- 철분제 복용으로 위장장애가 심하면 식후나 취침전에 트러불을 줄일 철분제를 나눠서 섭취하고 이때는 아침, 점심, 저녁 공복 상태에 섭취하세요.
- 제산제는 철분 흡수를 떨어트리므로 철분제 섭취로 속이 쓰리다고 제산제를 먹는 것은 좋지 않습니다.
- 철분제를 먹은 후 카페인 역시 흡수율을 떨어트립니다. 따라서 철분제 섭취 1시간 전후로 음료, 커피, 홍차, 콜라 등을 마시지 말고 물과 섭취하세요.
- 오렌지 주스와 철분제를 먹으면 흡수에 도움이 되는데 그 이유는 비타민C 때문입니다. 고기 생선도 철의 흡수를 돕는 역할을 하니 참고 하세요.
3. 철분 함유가 많은 음식과 철분제와 함께 먹으면 좋은 음식
음식으로 먹는 철분은 동물성 철분(헤미 철분) , 식물성 철분(비헤미성 철분)으로 나뉘며 다음과 같습니다.
3-1 동물성 철분
동물성 철분은 체내 흡수율이 높아 임산부에게 유익합니다.
적색육 – 우리가 자주 먹는 소고기, 돼지고기
가금류 – 닭고기와 가금류의 간은 철분이 특히나 풍부함
생선과 해산물 – 고등어, 모시조개, 바지락, 굴, 홍합 등에도 철분이 풍부한데 조개 등을 먹는 것에 있어서는 오염된 것을 먹지 않도록 주의해야 합니다.
3-2 식물성 철분
식물성 철분은 흡수율이 떨어지지만 산모에게 다른 영양소를 풍부히 준다는 점에서 섭취하는 것이 좋습니다.
- 콩류 – 콩, 두부, 노른자
- 채소류 – 시금치, 호박, 당근 등 녹황색 채소에 철분이 풍부합니다.
- 통곡물 – 귀리, 퀴노아, 현미 등에도 철분이 풍부한데 밥으 먹을 때 쌀에 현미를 섞어 먹는 것을 추천합니다.
- 견과류 – 호박씨, 참깨, 아몬드와 같은 견과류와 씨앗류에도 철분이 많이 들어 있습니다. 샐러드나 요거트 등과 함께 섭취하세요
임산부에게 철분은 매우 중요한 영양소입니다. 철분은 태아의 성장과 발달, 그리고 임산부의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 철분이 풍부한 음식을 다양하게 섭취하고, 필요시 철분 보충제를 복용함으로써 철분 결핍을 예방할 수 있습니다. 또한, 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하여 철분 흡수를 촉진하는 것도 중요합니다. 임산부 철분제를 통해 산모와 태아의 건강을 꼭 지켜주세요!
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