돌도 씹어 먹던 젊은 시절, 당 걱정은 하지 않을 줄 알았는데 어느 순간부터 배가 나오기 시작하더니 이제는 건강검진에서도 혈당 수치가 위험수위까지 이르렀습니다. 이처럼 혈당이 높아지는 이유에는 다양한 이유가 있겠지만 아무래도 직접적으로 혈당에 관여하는 식습관을 관리하는 것이 가장 중요할 텐데요. 그래서 오늘은 혈당 낮추는 채소 8가지에 대하여 알아보려 합니다.
1. 혈당 낮추는 채소 8가지
혈당을 낮추는 채소 8가지에 대하여 알아보기 전에 잠깐! 채소가 몸에 좋을 것 같다고 소개해드리는 채소만 골라서 드시면 안 됩니다. 육류와 기타 곡류 들도 골고루 섭취해야 좀 더 건강히 그리고 더 오래 혈당을 관리할 수 있으니까 꼭 참고하셨으면 좋겠습니다. 그럼 이제 알려드리겠습니다!
1) 결국 넌 채소였어. ‘토마토’
항상 논란이(?) 있지만 토마토는 과일이 아닌 채소입니다. 먼저 토마토가 좋은 이유는 바로 포만감을 선사하기 때문입니다. 크기가 보통인 토마토 하나가 40Kcal 밖에 안되는데 배는 어지간히 불러오기 때문에 쓸데없는 음식을 섭취하는 것을 줄여줍니다.
또한 붉은 색소를 가진 음식에 많이 포함되어 있는 라이코펜 성분 역시 토마토에 많은데, 이 성분은 항산화 작용을 통한 세포의 활성화를 돕고 혈당 저하에 도움을 줍니다.
2) 빨간색과 노란색을 추천해 ‘파프리카’
파프리카는 색깔별로 영양소가 다르기 때문에 상당히 매력적인 채소입니다. 물론 모두 몸에 좋지만, 그중에서도 혈당관리는 빨간 파프리카와 노란 파프리카가 좋습니다. 앞서 말한 것처럼 빨간 파프리카에는 라이코펜 성분이 풍부하고 노란 파프리카에는 혈액순환을 돕는 피라진이 풍부해서 함께 먹으면 더 효과가 있습니다.
파프리카는 가열해도 비타민 파괴가 비교적 적고 식물성 기름에 볶으면 지용성 비타민의 흡수율도 높아지니까 자주 활용하셔서 드시면 좋을 것 같습니다.
3) 까도까도 영양소 ‘양파’
양파는 대표적인 당뇨환자에게 좋은 채소 중 하나로 알려져 있습니다. 양파에는 항응고 물질이 풍부해서 혈액순환이 원활하지 않는 고혈당 환자들에게 좋을 뿐 아니라 인슐린 분비 강화 효과도 있어 혈당에 있어서는 만능에 가깝습니다.
심지어 양파 껍질에는 혈관 강화 효과가 있는 케르세틴, 혈액순환을 돕는 시스테인 유도체까지 있어 이왕이면 껍질도 섭취하시면 좋을 듯합니다. 양파껍질의 경우 깨끗이 씻어 두었다가 육수에 넣는다거나 끓여서 섭취하시는 것을 추천드립니다.
4) 식이섬유의 보고 ‘우엉’
우엉에 있는 탄수화물 성분은 ‘이눌린’이라는 성분입니다. 이눌린은 우리의 간, 신장 기능을 활성화시키고 잘 알려진 것처럼 이뇨작용에도 좋은데요. 이러한 성분이 우리의 혈당은 물론 콜레스테롤을 낮추는데도 아주아주 큰 역할을 합니다. 또한 우엉에 많은 식이섬유가 우리의 배변활동을 돕고 노폐물 배출까지 하게끔 하니 우엉 역시 꼭 섭취하시길 추천합니다.
5) 건강에 절대 빠지지 않는 ‘콩’
건강하면 어디에도 빠지지 않는 채소가 바로 콩입니다. 콩이 가지고 있는 식이섬유는 혈당을 조절하는데 효능이 있을뿐 아니라 식물성단백질도 가득하기 때문에 반드시 먹어야 하는 채소입니다. 콩의 해독작용과 성인병 예방은 우리 몸의 혈당을 낮추는데도 효과가 있습니다.
또한 콩이 없다면 콩으로 만든 두부 역시 효능이 뛰어나기 때문에 더욱 추천드립니다. 특히나 우리 몸에 익힌 콩은 65%가 흡수되는 반면, 오히려 두부는 95%까지 흡수율을 올릴 수 있으니 항상 혈당 식단에는 단백질 대체식품으로 육류 대신 두부를 올려놓으시면 좋겠습니다.
6) 잼은 이제 이것으로 ‘바질’
음식에 풍미를 더하는 바질 역시 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 특히 우리가 빵에 흔히 발라 먹는 각종 잼 대신에 바질페스토 등을 통해 섭취하는 것을 추천 드립니다.
바질은 혈당 감소뿐 아니라 체내 염증 감소에도 많은 도움을 준다는 연구결과가 있습니다. 또한 바질은 채소중에서도 가장 많은 비타민K 성분을 지니고 있는 것으로도 잘 알려져 있는데요. 이를 통해 혈액 응고를 막고 뼈를 튼튼하게 할 수 있습니다.
7) 미친 영양의 보유자 ‘아보카도’
비싼것 빼고는 다른 음식과 함께 미친 조합을 선보여 너무나 추천하는 아보카도는 혈당을 조절하는데도 도움을 줍니다. 또한 우리 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 강화하고 각종 비타민, 식이섬유가 풍부해서 우리 혈관 건강에도 도움을 줍니다.
또한 아보카도 조금만 섭취해도 쉽게 배가 불러오는 만. 다른 음식들을 조절해야 하는 혈당 관리자에게는 아주 유익한 음식입니다. 멕시코의 연구결과에 따르면 아보카도 섭취가 당뇨병을 22% 가량 낮췄다고 하니 꼭 드시기 바랍니다.
8) 순서만 바꿔서 먹어도 좋다 ‘양배추’
식이섬유가 많아 우리의 소화에도 좋은 양배추는 혈당을 내리는데 큰 도움을 줍니다. 재미있는 것은 많은 연구결과에서 양배추를 먼저 몇조각 먹고 식사를 하면 혈당 조절에도 효과가 있는 것으로 나타났는데요. 순서를 바꾸는 것만으로도 양배추가 장의 음식물 흡수 속도를 조절하기 때문에 혈당이 널뛰는 현상을 어느정도 억제한다고 합니다.
지금까지 혈당을 낮추는 채소 8가지에 대하여 알아보았는데요. 다만, 아무리 앞서 말한 8가지 채소가 혈당을 낮추는데 좋다 하더라도, 기본적으로 우리 몸은 다양한 영양소와 풍부한 섬유질을 섭취하여 건강을 만들어가는만큼 무조건적으로 건강에 좋다하여 편식하는 것은 위험할 수 있습니다.
따라서 소개해드린 혈당 낮추는 채소들뿐 아니라 전체적인 영양 상태를 고려하여 편식하지 않는 식습관을 가지시길 바라겠습니다.
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