가파른 온도차로 사람들의 건강을 위협하는 환절기가 다가오면 면역력은 곤두박질치는데요. 급격한 온도의 변화가 우리 몸에 스트레스를 불러일으키고 이는 각종 감기, 알레르기, 피부 트러블과 같은 건강 문제로 다가옵니다. 그래서 오늘은 환절기 면역력에 좋은 음식 6가지를 알아보려 하는데요. 참고로 장 건강은 면역력의 70% 이상을 담당하는 중요한 요소로, 이를 관리하면 환절기에도 건강을 유지할 수 있습니다. 그럼 함께 알아볼까요?
1. 환절기 면역력에 좋은 음식 – 왜 장건강이 중요할까?
면역력의 근원은 ‘장’입니다. 놀랍게도 장에는 면역 세포의 약 70%가 존재합니다. 장건강은 단순히 음식을 소화시키는 역할을 하는 것을 넘어 장내미생물을 통해 면역세포와 상호작용을 만들어가며 우리몸의 염증과 각종 바이러스를 방어해내는 역할을 합니다.
장내 유익균이 증가하여 미생물이 균형을 이루면 각종 질병을 가져오는 몸의 염증 반응이 줄어들고 면역 체계가 안정됩니다. 그러나 유익균과 해로운 균들의 균형이 무너져 장내 환경이 나빠지면 염증 반응이 과도하게 활성화되어 면역 체계가 무너질 수 있으므로 장건강을 지키는 것이 곧 환절기 면역력을 살리는 길입니다.
그렇다면 장의 유익균을 높이는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 앞서 말한 것처럼 바로 오늘의 주제는 음식입니다. 우리는 음식을 통해 충분히 환절기 면역력을 높이는 역할을 할 수 있습니다.
2. 환절기 면역력에 좋은 음식 6가지
환절기 면역력에 좋은 음식을 하나하나 소개하려 합니다. 왜 먹어야 하는지 이유와 어떻게 먹으면 좋은지, 주의사항에 대해 하나하나 말씀드리겠습니다.
2.1. 요거트
앞서 말한것처럼 우리 장에 유익균은 우리 몸을 지키는 군대입니다. 무엇보다 유익균이 가득하여 장건강에 요거트가 좋다는 것은 이미 많이 알고 있을 텐데요. 실제로 요거트는 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하고 있어 장내 유익균의 성장을 돕습니다.
그러나 요거트 속 미생물들은 온도에 민감하기 때문에 상온에서 사멸하게 되는데요. 시중에 나와 있는 많은 요거트 제품들이 유통과정에서 실온을 거치게 되는 경우가 있기 때문에 냉장에 철저한 오거트 제품을 찾는 것이 좋습니다.
또한 시중의 당분이 많이 첨가된 요거트는 우리 장의 유해균을 오히려 더 높이는 결과를 초래할 수도 있으므로 맛을 포기하더라도 당이 낮은 요거트 제품을 찾아야 합니다.
첨가물이 없는 플레인 요거트를 선택하고, 견과류 등을 곁들여 먹는 것을 추천합니다.
2.2. 마늘
우리나라 사람들과 뗄레야 뗄수 없는 마늘은 놀랍게도 우리 장의 유익균을 증대시키는 프록토올리고당과 이눌린이 풍부합니다. 뿐만 아니라 항균작용과 혈압을 낮추는 알리신, 항산화 작용에 좋은 폴리페놀까지 가득합니다.
이를 통해 환절기 각종 감염병을 막아주고 면역 체계를 공고히 해주는 마늘은 여기에 담즙 생성을 도와 해독에도 도움이 되는 역할도 하기 때문에 각종 유해물질을 막아내는 역할까지 합니다.
다만 마늘을 먹는 방법에도 여러가지가 있기 때문에 다음을 참고하면 좋을 것 같은데요. 알리신의 경우 열에 약해 열을 가하면 감소되므로 굽거나 익히는 것은 좋지 않습니다. 다만 열에 익히면 생마늘보다 폴리페놀의 함량은 7배 이상 늘어나니 이부분 역시 참고하시면 좋을 것 같습니다.
고기 등을 섭취할 때 생마늘과 함께 먹으면 훨씬 장건강에 도움을 줄 수 있으므로 마늘이나 쌈채소와 함께 고기를 섭취하시길 바랍니다.
2.3. 귀리
귀리는 프리바이오틱스 섬유질을 함유하고 있습니다. 이는 장내 유익균의 먹이가 되어 우리 장의 유익균의 활동성을 높이는데요. 또한, 귀리에 풍부한 베타글루칸 성분이 면역 세포를 활성화하는데 도움을 주기도 합니다.
귀리는 우리가 먹는 백미보다 7배나 높은 식이섬유를 보유하고 있는데, 식이섬유가 많을 경우 체내에서 수분을 흡수해 변을 부드럽게 하거나 배변 양을 늘려 장에 유해균이 있을만한 시간과 요소를 제거합니다. 이를 통해 면역력은 물론 대장암 예방에도 탁월한 효능을 자랑합니다. 귀리는 장건강을 지키며 면역력을 보호하는데 아주 좋은 곡물류입니다.
귀리를 섭취할 때는 앞서 말한 요거트 등과 함께 곁들여 먹길 추천합니다.
2.4. 아몬드
견과류의 대표격인 아몬드 역시 면역력을 지키는 아주 좋은 음식입니다. 아몬드 역시 귀리처럼 식이섬유가 풍부하고 폴리페놀 등이 있어 장내 유익균을 유지하는데 큰 도움이 되는데요. 거기에다 배변작용에도 좋아 변비 등을 예방하여 유해균이 살 수 있는 환경을 억제하는데 좋습니다.
또한 아몬드 하루 섭취 권장량인 30mg를 섭취하면 (23알 정도) 하루 비타민E 섭취 권장량의 67%을 섭취한다는 연구결과가 있는데요. 비타민E는 우리 몸의 T-세포를 분화시켜 면역기능을 활발하게 하게 하는데, 실제로 비타민E가 충분한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 감기 등에 걸릴 확률도 낮아진다고 하니 환절기 면역력에도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
다만 아몬드는 간식으로 한줌 정도만 섭취하시는 것을 추천하며 그 이상 먹으면 속이 더부룩해지거나 열량이 높아 체중이 증가할 수도 있음을 꼭 아셔야 합니다.
2.5. 시금치
시금치 역시 프리바이오틱스를 많이 함유하고 있는 대표 채소중 하나입니다. 여기에 대표 항산화물질인 ‘글루타치온’ 역시 시금치에 풍부한데요. 시금치 100g당 11.4mg의 글루타치온을 보유하고 있습니다. 글루타치온은 매일 생겨나는 우리의 암세포를 제거하는 임무를 수행하고 면역력을 보호하는데 아주 큰 역할을 합니다.
여기에 비타민C가 풍부하고 폴리페놀 성분까지 갖고 있어 장내 유익균 성장에 영향을 끼치는데요.
또한 각종 유해물질로부터 해독작용을 돕는 역할 역시 시금치가 하기 때문에 장 면역력, 항산화, 해독작용까지 완벽히 수행해내는 음식입니다.
다만 시금치는 오히려 생으로 먹을 경우 신장결석의 원인이 될 수 있기 때문에 신장 관련 질환이 있는분이라면 더욱 조심히 먹어야 합니다. 그렇다고 오래 삶으면 영양소가 파괴되므로 시금치는 살짝 데쳐서 나물로 드시는 것이 좋습니다.
2.6. 생강
생강 역시 여러 연구를 통해 장건강을 지키는데 효과가 있다고 입증된 뿌리식물입니다. 생강은 우리 몸의 소화 작용을 돕고 복부팽만 예방에도 도움이 됩니다. 장내 유익균 생존은 물론 담즙 생성을 도와 외부 독성물질배출에도 좋습니다.
여기에 생강은 그 자체로도 염증을 줄이고 면역 세포를 활성화하는 진저롤 성분을 포함하고 있습니다. 이는 감기와 같은 환절기 질환 예방에 아주 효과적이죠
하지만 생강을 너무 많이 섭취할 경우 우리 위점막을 자극하기 때문에 위 관련 질환을 가진 분들은 주의해야 하며 설사나 복통 등을 일으킬 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다. 생강평강 기준으로 약 5조각 이상이면 하루 섭취를 넘으니 이를 확인하시면 좋을 것 같습니다.
지금까지 환절기 면역력에 좋은 음식 6가지에 대하여 알아보았는데요. 잦은 질병에 노출되기 쉬운 환절기에는 면역력 관리가 필수이고 그 면역력 관리를 위해서는 장내 유익균 관리부터 해야 한다는 사실 명심하시길 바랍니다!
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