1. 꿀 잠 자는 법에 대한 6가지 방법

-수면의 중요성

잠의 중요성은 이미 세계보건기구(WHO)에서도 강조합니다. 특히 우리나라는 예전부터 아침의 민족이라 불리는 우리 민족은 OECD 기준 최하위로 잠을 못 자고 있습니다. 특히 최소 7시간은 자야 하는 성인 직장인의 경우 현재 평균 6시간 6분 정도에 그칠 정도로 잠이 절대적으로 부족합니다.

만약 5시간 이하로 잠을 계속 잘 경우 사망률이 21% 증가하며 어린아이들은 성장장애는 물론 학습능력이 저하되고 성인은 뇌졸중, 치매, 파킨슨병 같은 뇌혈관 질환 및 우울증과 같은 정신적인 문제도 일으키는 원인이 됩니다.

하지만 하루 벌어먹고살기 바쁜 현대인에게 잠자는 시간을 늘릴 순 없습니다. 따라서 잠을 자더라도 건강한 숙면을 얼마나 취하느냐가 우리의 건강을 지키는데 승부처라 할 수 있겠습니다.

1) 규칙적으로 일어나고 최대한 빨리 눕기

너무 뻔한 이야기일 수도 있지만 우리 몸은 무엇이든지 규칙적인 것을 좋아합니다. 때문에 불규칙하다는 것은 우리의 수면 습관을 세울 수 없다는 것을 의미하고 이는 숙면의 가장 큰 적이 됩니다. 건강한 수면 패턴이 있어야 꿀 잠 자는 법이 가능하기 때문에 나만의 규칙을 세우는데 집중해야 합니다.

그러기 위해서는 먼저 우리가 일어나는 시간이 상당히 중요합니다. 평일 출근을 위해 나름 일어나는 시간이 맞을 테지만 주말에 몰아 잔다거나 늦게 일어나면 다시 우리의 생태 시계가 망가집니다.

우리의 수면 호르몬인 멜라토닌은 우리가 깨어난 뒤 15시간은 지나야 나오기 시작합니다. 따라서 10시에 일어날 경우 우리는 새벽 1시까지는 잠자기가 힘들다는 것이죠. 결론적으로 말하면 규칙적으로 일찍 일어나고 일찍 자야 한다는 점 명심하세요.

• 휴일에도 똑같은 수면시간을 지키기
• 일찍 잠자리에 들어야 하며 이때는 불을 다 끄고 수면에 들 준비 하기

2) 낮에 햇볕을 쬐기

우리 일상 속에서 햇볕을 쬐는 것이 힘들긴 하지만 낮에 햇빛을 보거나 쬐면 밤에 나오는 수면 호르몬 멜라토닌 양을 증가시킬 수 있습니다. 때문에 깊은 숙면 역시 가능하죠.

밝은 빛은 세로토닌을 증가시켜 잠이 부족해 발생하는 우울증에도 도움이 될 뿐 아니라 우리가 기상할 때 아침 햇볕이나 스탠드 등 빛을 이용해 일어날 경우 알람으로 일어나는 것보다 건강한 기상이 될 수 있다고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

• 아침에 눈을 떠 기상하면 햇볕을 쬔다.
• 하루 최소 30분 정도 산책을 하며 햇볕을 받는다.
• 쉬는 날 잠이 부족하더라도 집안에만 있지 말고 나와서 햇빛을 바라봐라

3) 야간에 과한 운동 피하기

몸을 피곤하게 하여 수면을 불러일으키려 하는 사람들이 있습니다. 적당한 운동은 우리 몸의 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진시켜 수면에 도움을 주는 것은 맞습니다.

하지만 잠자리 시간을 앞두고 하는 운동은 온몸의 혈압과 맥박을 올리고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 늘립니다. 따라서 멜라토닌이 분비되는 시간 역시 늘어나게 되죠. 퇴근 후 운동을 하는 직장인들이 많은데 다음과 같은 운동 규칙을 꼭 지켜주세요.

• 잠들기 4~5시간 전에 운동을 마칩니다. (최소 20시 전에는 운동을 마치세요)
• 수면을 돕는 운동은 걷기 운동이 가장 좋습니다.

4) 억지로 자려고 하지 마세요

수면의 양을 너무 말해서 그런지 강박처럼 그 시간에 억지로 잠을 청하는 분들이 있습니다. 눈도 감아보고 한숨도 쉬어보고 심지어 양까지 세죠. 하지만 이러한 행동은 오히려 잠을 더 멀리 보내버립니다. 억지로 자려고 하지 마세요.

내 마음대로 안되는 게 특히 내 몸입니다. 어떠한 것을 생각하기 싫어도 생각나는 게 우리 마음인지라 잠 역시 마찬가지입니다. 누군가는 샤워를 다 끝마치고 자리에 누워야 잠이 오지만 누군가는 안 씻었을 때 잠이 몰아오기도 합니다. 뭐든 자연스러워야 합니다. 잠이 안 올 때는 다음과 같은 방법을 써보세요.

• 잠자리에 들고 10분 동안 잠이 안오면 과감하게 박차고 나오세요.
• 편안하게 책이나 TV 등을 보면서 잠이 올 때 잠자리로 향하세요.
• 양 세는 순간 잠은 저 멀리 갑니다. 그리고 시계에 집착하지 마세요.

5) 잠은 정신입니다. 미리 잠자리 전에 생각을 정리 하세요

스트레스로 인해 잠을 못 잔다는 말 많이 들어보셨죠? 이것이 바로 우리의 잠을 방해하는 스트레스 각성 호르몬 코르티솔 때문에 그렇습니다. 따라서 이러한 상태로 잠자리에 오르면 더 고통스럽기만 합니다.

일단은 마음을 다스리고 정신을 다스려야 합니다. 이를 통해 우리의 호르몬을 안정화 시키고 잠을 맞이할 시간을 충분히 가져야 합니다.

• 생각하는 시간은 잠들기 직전이 아니라 최소 3시간 전에는 하는 게 좋습니다.
• 30분~1시간 정도는 생각을 정리하고 눈을 감고 명상을 하는 것이 좋습니다.

6) 잠을 위한 최적의 컨디션을 만들기

정신을 편안하게 하는 것도 중요하지만 몸을 잠을 자기 위한 최적의 컨디션으로 만들어 두는 것이 중요합니다. 특히 예민한 사람일수록 말이죠.

여기에는 우리가 저녁에 얼마큼 먹었는지, 잠자리 온도는 어떻게 되는지, 무엇을 했는지 등 모든 것들이 포함됩니다. 다음과 같은 방법으로 잠을 위한 최적의 몸 컨디션을 만들어 주세요.

• 잠자기 2시간 전에 반신욕, 족욕 하기(수면은 우리가 잠들기 전에 우리 몸 깊은 부분(심장) 체온이 1~2도 떨어지는 순간 멜라토닌 분비가 높아지면서 숙면을 취하게 됩니다. 따라서 반신욕과 족욕으로 우리 몸의 온도를 올리고 이 같은 온도가 1~2도 정도 떨어질 때 멜라토닌이 극대화 하면서 우리는 숙면에 빠질 수 있게 됩니다.)
• 담배, 커피, 초콜릿, 홍차, 콜라 등 카페인 성분은 오후부터 피해주세요
• 저녁에 과식 하지 않고 그렇다고 너무 배고프게 있지 마세요. 저녁을 못 먹었다면 두부, 우유, 계란, 바나나 등 부드러운 음식을 조금만 섭취해주세요
• 술은 피하세요

앞서 말한 것처럼 숙면은 우리의 삶과 건강을 지키는 중요한 요소입니다. 위에 언급한 모든 것을 지키기는 힘들겠지만, 그래도 나만의 수면 규칙과 중요 포인트들을 내 몸에 맞춰 적용해 나간다면 분명 아주 좋은 숙면의 단계에 접어들 수 있을 것입니다.